1. Exercice pour améliorer le rappel de la mémoire.
Des études menées sur des cerveaux de rats et d’humains ont montré qu’un exercice régulier peut améliorer la mémoire. Il a même été prouvé que la forme physique chez les personnes âgées ralentissait le déclin de la mémoire sans l’aide d’un exercice régulier et continu. En particulier, des études ont montré que l’exercice régulier peut améliorer la mémoire spatiale, de sorte que l’exercice n’est pas nécessairement un moyen d’améliorer tous les types de mémoire.
Bien sûr, les bénéfices de l’exercice sont nombreux, mais pour le cerveau en particulier, il est prouvé que l’exercice régulier améliore les capacités cognitives en plus de la mémoire. Donc si vous cherchez un moyen de rester mentalement vif, une promenade pourrait être la solution.
2. Mâchez du chewing-gum pour renforcer vos souvenirs.
Une autre méthode facile qui pourrait améliorer votre mémoire est de mâcher un chewing-gum pendant que vous apprenez quelque chose de nouveau. Il existe des recherches contradictoires, ce n’est donc pas un pari sûr, mais une étude publiée l’année dernière a montré que les participants qui effectuaient une tâche de rappel de mémoire étaient plus précis et avaient un temps de réaction plus élevé s’ils mâchaient du chewing-gum pendant l’étude.
Une des raisons pour lesquelles le chewing-gum pourrait affecter notre mémoire est qu’il augmente l’activité de l’hippocampe, une zone importante du cerveau pour la mémoire. (Mais on ne sait toujours pas pourquoi cela se produit).
Une autre théorie se concentre sur l’augmentation de l’oxygène provenant du chewing-gum et sur la façon dont cela peut améliorer la concentration et l’attention, en nous aidant à créer des connexions plus fortes dans le cerveau au fur et à mesure que nous apprenons de nouvelles choses. Une étude a montré que les participants qui mâchaient du chewing-gum pendant les tests d’apprentissage et de mémoire avaient un rythme cardiaque plus élevé, un facteur qui peut entraîner une augmentation de l’oxygène dans le cerveau.
3. Boire du café pour améliorer la consolidation de la mémoire.
On peut se demander si la caféine peut améliorer la mémoire si elle est prise avant d’apprendre quelque chose de nouveau. La plupart des recherches ont montré que l’ingestion de caféine avant la création de nouveaux souvenirs n’a que peu ou pas d’effet. Une étude récente a cependant révélé que la prise d’une pilule de caféine après une tâche d’apprentissage améliorait en fait la mémoire jusqu’à 24 heures plus tard. Les participants ont mémorisé un ensemble d’images et ont ensuite été testés en regardant les mêmes images (cibles), des images similaires (leurres) et des images complètement différentes (films).
La tâche consistait à déterminer quelles étaient les images exactes qu’ils avaient mémorisées sans être trompés par les leurres (qui étaient très similaires.) Il s’agit d’un processus appelé « séparation de motifs », qui, selon les chercheurs, reflète un « niveau plus profond de rétention de la mémoire ». Les chercheurs de cette étude se sont concentrés sur les effets de la caféine sur la consolidation de la mémoire : le processus de renforcement des souvenirs que nous avons créés.
C’est pourquoi ils pensent que les effets se sont produits lorsque la caféine a été ingérée après la tâche d’apprentissage plutôt qu’avant. Ne vous contentez donc pas de boire un peu de café pour commencer la journée, mais buvez un peu de café pour vous accrocher à ce que vous apprenez tout au long de la journée.
4. Méditez pour améliorer votre mémoire de travail.
La mémoire de travail, qui est un peu comme le bloc-notes de votre cerveau, est l’endroit où les nouvelles informations sont temporairement conservées. Lorsque vous apprenez le nom de quelqu’un ou que vous entendez l’adresse d’un endroit où vous allez, vous conservez ces détails dans votre mémoire de travail jusqu’à ce que vous en ayez fini avec eux. S’ils ne sont plus utiles, vous les laissez entièrement disparaître. S’ils sont utiles, vous les engagez dans une mémoire à long terme où ils peuvent être renforcés et rappelés plus tard.
La mémoire de travail est une chose que nous utilisons tous les jours, donc elle rend notre vie beaucoup plus facile quand elle est plus forte. Alors que pour la plupart des adultes, le maximum que nous pouvons retenir dans notre mémoire de travail est d’environ sept éléments, si vous n’utilisez pas tout à fait votre mémoire de travail au maximum de ses capacités, la méditation peut la renforcer.
Des recherches ont montré que les participants n’ayant aucune expérience de la méditation de la pleine conscience peuvent améliorer leur mémoire en huit semaines seulement. La méditation, avec son pouvoir d’aide à la concentration, a également montré qu’elle améliore les résultats des tests standardisés et la mémoire de travail après seulement deux semaines.
Pourquoi la méditation est-elle bénéfique pour la mémoire ? C’est un peu contre-intuitif : Pendant la méditation, votre cerveau cesse de traiter les informations aussi activement qu’il le ferait normalement.
Faites donc de temps en temps une pause pour vous vider l’esprit. Non seulement vous vous sentirez un peu moins stressé, mais vous vous souviendrez peut-être aussi un peu plus.
5. Mangez des baies pour une meilleure mémoire à long terme.
Les recherches montrent que la consommation de baies peut aider à éviter le déclin de la mémoire. Une étude a montré qu’en complétant un régime alimentaire normal avec des myrtilles pendant douze semaines, on améliorait les performances des tâches de la mémoire de travail spatiale. Les effets ont commencé au bout de trois semaines seulement et se sont poursuivis pendant toute la durée de l’étude.
Une étude à long terme sur les baies qui a testé la mémoire des infirmières de plus de 70 ans a révélé que celles qui mangeaient régulièrement au moins deux portions de fraises ou de myrtilles par semaine présentaient une réduction modérée du déclin de la mémoire.
D’autres recherches sont nécessaires dans ce domaine, mais les scientifiques se rapprochent de la compréhension des effets des baies sur notre cerveau. En particulier, les myrtilles sont connues pour leur forte teneur en flavanoïdes, qui semblent renforcer les connexions existantes dans le cerveau. Cela pourrait expliquer leur effet bénéfique sur la mémoire à long terme.
Et même s’il s’avère qu’elles n’aident pas beaucoup votre mémoire, les baies sont quand même très bonnes pour vous.
6. Dormez davantage pour consolider vos souvenirs.
Il est prouvé que le sommeil est l’un des éléments les plus importants pour avoir une bonne mémoire. Comme c’est pendant le sommeil que se produit la majeure partie du processus de consolidation de la mémoire, il est logique qu’à défaut de dormir suffisamment, nous ayons du mal à nous souvenir des choses que nous avons apprises.
Même une courte sieste peut améliorer votre mémoire. Dans une étude, les participants ont mémorisé des cartes illustrées pour tester la force de leur mémoire. Après avoir mémorisé un ensemble de cartes, ils ont fait une pause de 40 minutes et un groupe a fait une sieste tandis que l’autre groupe est resté éveillé. Après la pause, les deux groupes ont été testés sur leur mémoire des cartes.
À la surprise des chercheurs, le groupe ayant dormi a obtenu de bien meilleurs résultats, conservant en moyenne 85 % des schémas, contre 60 % pour ceux qui étaient restés éveillés.
Les recherches indiquent que lorsque la mémoire est enregistrée pour la première fois dans le cerveau (plus précisément dans l’hippocampe), elle est encore « fragile » et facilement oubliée, surtout si l’on demande au cerveau de mémoriser davantage de choses. La sieste semble pousser les souvenirs vers le néocortex, le « stockage plus permanent » du cerveau, qui les empêche d’être « écrasés ».
Non seulement le sommeil après l’apprentissage est une partie essentielle du processus de création de la mémoire, mais le sommeil avant d’apprendre quelque chose de nouveau est également important. Des recherches ont montré que la privation de sommeil peut affecter notre capacité à mémoriser de nouvelles choses et à consolider les nouveaux souvenirs que nous créons.
Vous n’avez plus besoin d’excuse pour faire une sieste – ou pour dormir un peu plus.
