Le corps de chacun stocke les graisses différemment. Le bas-ventre a tendance à être un endroit où la graisse s’accumule pour de nombreuses personnes. Cela est dû à :
– la génétique
– l’alimentation
– l’inflammation
– des facteurs liés au mode de vie.
La patience est la clé lorsque vous cherchez à vous débarrasser de la graisse du ventre, mais il y a des choses que vous pouvez essayer pour optimiser le processus.
Se débarrasser de la graisse du bas-ventre
Tout d’abord, abandonnez l’idée que vous pouvez « traiter ponctuellement » les zones de graisse sur votre corps. Vous pouvez faire des milliers de répétitions d’exercices de tonification pour resserrer votre taille et ne pas constater de perte de graisse. Le vibro shaper sera également un bon compléments de vos exercices.
Des exercices comme le cardio, le yoga et les crunchs peuvent tonifier vos muscles et renforcer vos abdominaux inférieurs, mais ils ne vont pas « effacer » les dépôts de graisse.
La seule façon de perdre de la graisse au niveau du bas-ventre est de perdre de la graisse en général. Un déficit calorique y contribue.
Comment créer un déficit calorique
La création d’un déficit calorique se résume à une simple équation mathématique : Brûlez-vous plus de calories que vous n’en consommez chaque jour ? Si c’est le cas, vous êtes en déficit calorique.
Brûler 3 500 calories de plus que ce que vous consommez équivaut à 500g de graisse.
En ayant un déficit de 500 calories – grâce à une combinaison de régime et d’exercice – vous perdrez environ 500g de graisse par semaine.
Pour la plupart des gens, perdre plus d’1 kg de graisse par semaine implique une restriction calorique extrême et n’est pas recommandé.
Régime pour se débarrasser de l’excès de graisse du ventre
En consommant plus de calories que vous n’en brûlez, vous êtes plus susceptible de développer de la graisse viscérale. Celle-ci s’accumule parfois autour de l’abdomen.
Manger les bons aliments peut aider à perdre du poids. Évitez ou limitez les aliments hautement transformés et riches en sucres raffinés et en céréales blanchies. Ils ont été associés à l’instabilité de la glycémie et à l’inflammation du tube digestif.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’ajout de protéines saines et de sources de fibres à votre alimentation. Les légumes crucifères peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps et contiennent de nombreux nutriments. En voici quelques-uns
– le brocoli
– le chou frisé
– le chou-fleur
Les protéines peuvent stimuler votre endurance et votre énergie sans ajouter beaucoup de calories à vos besoins caloriques quotidiens. Voici quelques sources de protéines
– les œufs durs
– les viandes maigres
– les haricots et les légumineuses
– les noix et les graines
Évitez ou limitez les boissons sucrées artificiellement, y compris les boissons énergisantes et les sodas light. Contentez-vous de boissons anti-inflammatoires, comme le thé vert non sucré et l’eau.
Comment se débarrasser de la graisse du bas-ventre en faisant de l’exercice ?
HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT, a été associé à la réduction de la graisse chez les adultes ayant plus de poids.
Dans une étude, les adultes qui ont participé à des exercices HIIT trois fois par semaine ont obtenu des résultats similaires à ceux des personnes qui faisaient des séances quotidiennes de 30 minutes de cardio modéré. Les auteurs de l’étude soulignent qu’il faut s’en tenir au régime à long terme pour obtenir de bons résultats.
Vous pouvez utiliser une application ou un chronomètre pour chronométrer vos intervalles. Décidez des exercices que vous allez faire – comme des sprints, des burpees, un sac de vitesse ou un autre mouvement cardio – et faites travailler votre corps au maximum pendant au moins 45 secondes.
Faites une pause de 45 secondes avant de répéter l’exercice pour autant de répétitions que possible en 45 secondes. Répétez cela dans un circuit comprenant cinq à sept exercices.
Pour brûler des graisses, faites une séance de HIIT ou de cardio avant de passer à d’autres exercices, comme ceux énumérés ci-dessous.
Augmenter votre fréquence cardiaque avant d’autres types d’exercices, comme l’haltérophilie et le Pilates, est un excellent moyen de supercharger votre entraînement.
Le cent
Le cent est un exercice classique de pilates qui cible les muscles abdominaux internes profonds. Voici comment le faire :
1. Commencez par vous allonger à plat sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Un par un, levez les jambes de façon à ce que vos genoux soient en position de table et que vos pieds restent fléchis.
3. Pointez vos doigts vers l’extérieur et tendez vos bras en les soulevant, à environ un pouce du sol.
4. Soulevez votre poitrine et le haut du dos du sol pour faire travailler vos abdominaux.
5. Inspirez et commencez à pomper vos bras de haut en bas en maintenant votre poitrine et votre cou décollés du sol. Essayez de respirer à l’unisson avec le mouvement de vos bras, et commencez à compter.
6. Maintenez la pose jusqu’à 100 avant de serrer vos genoux contre votre poitrine et d’expirer pour relâcher la tension de votre poitrine. Répétez cela 2 ou 3 fois si vous en êtes capable, en travaillant jusqu’à plus de répétitions.
Les ciseaux
Le changement de ciseaux est un autre exercice d’abdominaux inférieurs qui est parfois utilisé dans les séances d’entraînement Pilates. Voici comment le faire :
1. Mettez-vous sur le dos sur un tapis de yoga et levez vos jambes vers le plafond à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être fléchis. Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête.
2. Levez le menton vers la poitrine et maintenez la position de manière à ce que votre cage thoracique se replie vers votre nombril. Vous devez sentir vos abdominaux inférieurs se contracter.
3. Dans un mouvement contrôlé, laissez une de vos jambes tomber vers le sol. Si vous en êtes capable, arrêtez votre jambe avant qu’elle ne touche le sol et maintenez-la à environ un centimètre du sol.
4. Ramenez cette jambe vers le haut. Répétez l’opération avec l’autre jambe, en alternant et en maintenant votre poitrine en l’air. Répétez l’exercice pendant 20 répétitions.
Crunchs jackknife
Les crunchs jackknife sont des exercices au sol qui font travailler les abdominaux inférieurs. Le mouvement peut sembler simple au début, mais après quelques répétitions, vous sentirez comment ils resserrent votre noyau.
Voici comment les faire :
1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de vos oreilles et tendus vers le mur derrière vous.
2. En faisant travailler votre tronc, ramenez vos bras vers vos jambes. En même temps, ramenez vos jambes tendues vers le haut et vers votre tête.
3. Tendez les bras pour toucher vos genoux, puis abaissez-les.
4. Répétez pour 20 répétitions. Essayez de faire 3 séries de 20 pour commencer, puis augmentez la cadence.
Changements de mode de vie pour perdre du poids
Outre le régime alimentaire et l’exercice physique, il existe d’autres changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour faciliter votre perte de poids.
Les habitudes saines ont tendance à avoir un effet domino. Si vous pouvez ajouter un ou deux changements sains à votre routine, il vous sera plus facile d’en ajouter d’autres au fil du temps.
En voici quelques-uns à considérer :
– Buvez beaucoup d’eau.
– Intégrez davantage la marche dans votre routine.
– Mangez en pleine conscience et essayez de manger plus lentement. Prendre le temps de manger peut vous aider à ne pas trop manger.
– Arrêtez de fumer avant de vous lancer dans un programme de restriction calorique. L’arrêt du tabac rendra vos séances d’entraînement plus agréables et plus efficaces, sans parler des nombreux autres avantages pour la santé que procure l’arrêt du tabac. L’arrêt du tabac est souvent difficile, mais un médecin peut vous aider à élaborer un plan d’arrêt adapté à vos besoins.
– Passez une bonne nuit de sommeil chaque fois que possible. Un mauvais sommeil augmente le stress et a été associé à la prise de poids.
Comment se débarrasser de la graisse du bas-ventre après avoir eu un bébé ?
Tonifier votre abdomen après une grossesse peut poser des problèmes supplémentaires. Attendez d’avoir l’autorisation de votre médecin avant de vous lancer dans un régime ou un programme d’exercices.
Il n’est pas rare d’avoir de la peau lâche ou une couche de graisse supplémentaire sur le ventre après la grossesse, surtout si vous avez accouché par césarienne.
Pendant la grossesse, de nombreuses femmes prennent du poids. Après l’accouchement, vous aurez probablement une couche de graisse supplémentaire qui vous servira de réserve d’énergie pour l’allaitement et le processus de récupération après la naissance.
Cela fait partie de l’instinct naturel de votre corps et c’est normal. Il est important d’être patiente avec vous-même.
Vous pouvez, dans la plupart des cas, suivre les mêmes protocoles qu’avant votre grossesse pour perdre du poids après l’accouchement, à quelques exceptions près.
Ne limitez pas les calories pendant l’allaitement. Cela peut réduire votre production de lait maternel.
S’il semble que les muscles de vos abdominaux inférieurs aient été séparés par la grossesse, vous souffrez peut-être d’une affection appelée diastasis recti.
Elle peut s’aggraver avec les exercices traditionnels d’abdominaux. Demandez à votre médecin quelles sont les possibilités d’entraînement et de thérapie physique si vous pensez être atteinte de ce problème.
Causes de la graisse du ventre chez les hommes et les femmes
Votre sexe peut avoir un lien avec les raisons pour lesquelles vous prenez de la graisse au niveau du ventre. Les femmes ont tendance à stocker la graisse dans le bas du ventre en raison des hormones, de la génétique et de l’âge, et il peut être difficile de la réduire dans certains cas.
Cependant, tout le monde devrait adopter la même approche de base pour perdre du poids, indépendamment du sexe ou du genre.
À retenir :
Il est impossible de traiter les graisses de façon ponctuelle et de les faire disparaître d’une seule zone du corps. La perte de poids globale est le seul moyen de perdre la graisse du ventre de manière saine.
Tonifier et resserrer les muscles abdominaux à l’aide d’exercices au sol, modifier votre régime alimentaire et adopter des habitudes saines sont autant de moyens de réduire votre tour de taille.
